How To Sneak Exercise Into Your Life!

अपने दैनिक जीवन में व्यायाम जोड़ने के आसान तरीके ।

हम सभी को व्यायाम करने की आवश्यकता है।

अधिकांश वयस्कों को प्रति सप्ताह लगभग 150 मिनट के लिए मध्यम गति से व्यायाम करना चाहिए – या फिर प्रति सप्ताह तीन बार लगभग 20 मिनट की जोरदार एक्सरसाइज। लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आपको फिट रहने के लिए एक समर्पित gym जाना या एक महंगा फिटनेस app खरीदना आवश्यक है।

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आम तौर से करे जाने वाले व्यायाम के अलावा भी शारीरिक रूप से सक्रिय होने के कई तरीके हैं। और अच्छी खबर यह है कि आपको यह सब एक साथ करने की आवश्यकता नहीं है।

एक गतिविधि को कम से कम दस मिनट लगातार किया जा सकता है। यह उन वयस्कों के लिए अच्छी खबर है, जो 20 या 30 मिनट का समय ही निकाल सकते हैं , जिम जाने के लिए और समर्पित वर्कआउट पूरा करने के लिए उनके पास समय नहीं होता । इस प्रकार १० मिनट की गतिविधि आसानी से दिन मैं कई बार करी जा सकती हैं।

इस बात को ध्यान में रखते हुए, यहां आपके दिन में 10 मिनट की शारीरिक गतिविधि के लिए कुछ मिनटों का समय निकालने के कुछ तरीके दिए गए हैं। एक और रणनीति के बारे में सोचना है चीजें जो आप पहले से कर रहे हैं और देखें कि उन्हें कैसे अभ्यास में बदलना है। आप इनमें से कितने को अपने कार्यक्रम में फिट कर सकते हैं? आइए देखें कि आपके जीवन में व्यायाम कैसे हो सकता है!

आप स्नान करने से पहले सिर्फ 10 मिनट समर्पित करें।

सुबह उठने का एक सबसे अच्छा तरीका थोड़ा शारीरिक गतिविधि के साथ है – यह कॉफी / चाय से भी अधिक प्रभावी हो सकता है। आप शॉवर लेने से पहले हर सुबह स्ट्रेच, प्लांक, पुश-अप, सिट-अप, स्क्वैट्स और “वॉल सिट्स” से बने कार्यक्रम से दस मिनट की कसरत कर सकते हैं।

रूटीन ए- शुरुआती रूटीन

स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज- (खड़े होकर) पैर के अंगूठे को छूना, साइड ट्विस्ट, बैकवर्ड बेंड, फ्रंट और साइड लेग राइज, बाय-डायरेक्शनल आर्म स्विंग।

how to do a proper squat How To Sneak Exercise Into Your Life

बॉडी वेट Squats (२ सेट में जितने हो सकेँ)

बॉडी वेट Lunges (२ सेट में जितने हो सकेँ) How To?कैसे करें?

बॉडी वेट साइड Lunges (२ सेट में जितने हो सकेँ)How To?कैसे करें?

Jumping Jacks/कूद लगाना (२ सेट में जितने हो सकेँ)How To?कैसे करें?

रूटीन बी- इंटरमीडिएट-इसे रूटीन ए में शामिल किया जाएगा

Wall/Normal Push-Ups(२ सेट में जितने हो सकेँ) How To?कैसे करें?

Planks (२ सेट में जितने हो सकेँ) How To?कैसे करें?

Crunches (२ सेट में जितने हो सकेँ) How To?कैसे करें?

Wall Sits (२ सेट में जितने हो सकेँ) How To?कैसे करें?

यह शुरू से अंत तक 15 मिनट से कम समय लेता है, और आप दिन शुरू होते ही एक तिहाई शारीरिक व्यायाम कर चुके होते हैं। आप दस मिनट पहले सो जाओ, जिस से आप सुबह जल्दी उठ सकें!

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अपने बच्चों के साथ खेलें।

यदि आप कुछ मिनटों के लिए अपने बच्चों से दूर नहीं हो सकते हैं, तो उन्हें अपने वर्कआउट में शामिल करने के तरीके खोजें। बच्चे स्वाभाविक रूप से ऊर्जावान होते हैं और हमेशा कुछ ना कुछ मनोरंजक करना चाहते हैं। चाहे वह सिर्फ भागने और पकड़ने का खेल ही क्यों न हो, जो अपने आप में व्यायाम का एक बड़ा स्रोत है। जाँच करें कि उन्हें क्या करना पसंद है और इसे अपनी दिनचर्या में शामिल करें।

या उनकी खेल गतिविधि में शामिल हो…

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वह थोड़े बड़े बच्चों के लिए काम करता है, उन्हें अपने साथ फुटबॉल जैसे खेल खेलने के लिए प्रेरित करें और यदि ऐसा नहीं हो पता तो कम से कम उनके लिए रेफरी तो बन ही सकते हो। यह किसी भी दिन, टीवी के सामने लेट के आलू चिप्स खाने से तो अच्छा ही है।

घर को साफ करें।

घर के और आसपास के सभी घरेलू कामों पर एक नज़र डालें। क्या आप ने कोई माली रखा है अपने बागीचे की देख-रेख के लिए? या फिर आप किसी से कालीन वैक्यूम करवा रहे हैं? इन कार्यों को अपने आप से करना, शारीरिक गतिविधि बढ़ाने का एक अवसर है, और आप पैसे भी बचाएंगे।

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क्या यह आश्चर्यजनक नहीं है, आप के कितने पडोसी हैं जिन्होंने स्वस्थ्य क्लब की सदस्यता तो ले रखी है परन्तु घर के ऐसे काम नहीं करते, जो वह कर सकते हैं? बागवानी करने से या घर के ऐसे ही अन्य काम करने से आप अपने दिन में बहुत सारी शारीरिक गतिविधियाँ कर सकते हैं।

हालाँकि यह बिलकुल सही है की मैदानी व्यायाम, शारीरिक विकास का सबसे अच्छा अवसर हैं, आपको यह भी ध्यान देना चाहिए कि घर के अंदर की सफाई और वैक्यूमिंग जैसे काम भी शरीर की गर्मी की एक उचित मात्रा उत्पन्न करते हैं, जिसका अर्थ है कि यह शारीरिक गतिविधि के रूप में भी गिना जाता है।

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कार्यालय आने-जाने के दौरान व्यायाम।

बिलकुल उसी तरह जैसे आप घर के काम कर के अपने दैनिक जीवन में व्यायाम के अवसर बढ़ा सकते हैं, यदि आप कार्यालय आते और जाते समय, साइकिल का प्रयोग करें या दौड़ कर जाएं तो आपको बाकी दिनों में “वास्तविक व्यायाम” करने की कोशिश करने के बारे में चिंता करने की ज़रूरत नहीं है।

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“बहुत से लोग व्यस्त हैं, इसलिए आपको जो कुछ भी करना है वह इस तरह से करना है जिस से आप अधिक समय कुशल बन सकें”

यदि आपका कार्यस्थल पैदल या बाइक से बहुत दूर है, तो आप लिफ्ट का उपयोग करने से बचने के लिए जितना संभव हो उतना प्रयास करें और ऊपर-नीचे उतरने और चढ़ने के लिए सीढ़ी का प्रयोग जितना हो सके करें। सीढ़ी का उपयोग करना, एक उच्च तीव्रता वाला वर्कआउट प्राप्त करने का एक शानदार तरीका है।

अपने प्रतीक्षा समय को व्यायाम समय में बदलें।

ट्रैफ़िक या लंबी लाइनों में प्रतीक्षा कुछ खास मांसपेशियों के व्यायाम के लिए सही अवसर है। यदि आप ट्रैफिक में फंस गए हैं और कारें आगे नहीं चल रही हैं, तो अपने पेट की कोर मांसपेशियों को संकुचित/contract करें और इसे एक समय में 30 सेकंड तक करते रहने की कोशिश करें।

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यदि आप किसी लाइन में प्रतीक्षा कर रहे हैं, तो पैरों के पंजे पर ऊपर उठना या फिर अपने पृष्ठ भाग को संकुचित करना और ढीला छोड़ना भी एक व्यायाम है।

फ़ोन कॉल खड़े हो कर अटेंड करें।

यदि आप काम पर फोन पर बहुत समय बिताते हैं, तो उस समय का उपयोग अपनी सीट से उठने और अपने पैरों को फैलाने के लिए करें। फ़ोन लाइन के दूसरी तरफ वाले को बिलकुल भी आभास नहीं होगा की आप क्या कर रहे हैं और आप आसानी से फिर से अपने शरीर में रक्त संचार बढ़ा सकते हैं।

अपने असिस्टेंट को आराम दें।

असिस्टेंट/सहायक बेशक जरूरी हैं, लेकिन वे गुप्त रूप से आपके काम करने के शारीरिक लाभ को प्राप्त करते हैं, जबकि आप अधिक समय तक बैठे रहते हैं। बीच-बीच में, अपने सहायक को एक ब्रेक दें और अपने स्वयं के कार्यों को करें जिससे आपको उठने और घूमने फिरने की आवश्यकता होती है।

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समापन टिप्पणी:

हालांकि यह कहना की व्यायाम के लिए समय नहीं है, कोई हल नहीं हैं, इसे अपनी व्यस्त दिनचर्या में शामिल करने का समय खोजने से, आप लम्बे समय में लाभ प्राप्त करेंगे। उपर्युक्त विधियों में से कुछ, कभी-कभी संस्कृति और / या जलवायु के कारण ऐसा करना संभव नहीं होता है। उदाहरण के तौर पर, यदि मौसम जयादा गरम या बारिश वाला है तो साइकिल से ऑफिस जाना नहीं हो सकेगा। इसी प्रकार जरा सोच कर देखें की फार्च्यून टॉप ५०० कंपनी का मालिक अपने घर मैं बागवानी कर रहा है!

लेकिन फिर भी क्यों नहीं? इसी सोच को तो बदलना है।

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