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अवसाद/Depression से निपटने के लिए 3 उपयोगी टिप्स

सही मानसिक स्वास्थ्य के बिना किसी को स्वस्थ नहीं माना जा सकता है।

90 के दशक के बाद से, अवसाद की दर बढ़ गई है, और मोटे तौर पर पांच में से एक भारतीय अपने जीवन में किसी समय बड़े अवसाद से पीड़ित होगा। जब आप अवसाद से निपट रहे हों तो सब कुछ अधिक चुनौतीपूर्ण लगता है। काम पर जाना, दोस्तों से मिलना या यहाँ तक कि बिस्तर से उठना एक बड़ी कठिनाई जैसा महसूस हो सकता है।

हालांकि अवसाद पर काबू पाने के लिए कोई त्वरित सुधार नहीं है, लेकिन कुछ चीजें हैं जो आप अपने लक्षणों से निपटने और अपने जीवन की गुणवत्ता में सुधार कर सकते हैं।

ये ऐसी तकनीकें हैं जो भावनात्मक पक्षाघात को उठाने में मदद कर सकती हैं जिस से अवसाद उत्पन्न होता है। यह दोनों उन व्यवहार परिवर्तनों पर ध्यान केंद्रित करना अधिक कठिन बना देता है जो एक रिलेप्स को रोकने के लिए आवश्यक हैं। सौभाग्य से ये तकनीकें, गहरे अंधेरे को दूर करने के तरीके हैं।

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Practical Tips To Deal With Depression

टिप नंबर 1

शारीरिक रूप से सक्रिय हो जाओ:

जब कोई व्यक्ति उदास होता है, तो उसकी शारीरिक गतिविधि का ग्राफ नीचे चला जाता है। थकान, सुस्ती और कुछ भी करने के लिए प्रेरणा की सामान्य कमी है। लेकिन जिस तरह अवसाद आपकी शारीरिक गतिविधि को प्रभावित कर सकता है, उसी तरह आप अवसाद से लड़ने के लिए शारीरिक गतिविधि का उपयोग कर सकते हैं। शोधकर्ताओं ने पाया है कि नियमित व्यायाम दिनचर्या की स्थापना वास्तव में अवसाद को कम कर सकती है। शारीरिक गतिविधि मस्तिष्क के रसायनों को मुक्त करती है जो तनाव को दूर करती है, सतर्कता को बढ़ावा देती है, और समग्र मानसिक कल्याण में सुधार करती है।

कैसे?

सबसे बड़ी बाधाएं हैं 1) पर्याप्त ऊर्जा नहीं होना, और 2) न जाने कैसे शुरू करना। दिलचस्प है, व्यायाम को जटिल, परिष्कृत और बहुत शारीरिक रूप से मांग करने की आवश्यकता नहीं है। लंबी दौड़ में बनाए रखने वाले छोटे बदलावों को पेश करने से आपके दिमाग और शरीर को अच्छी तरह से काम करने में भारी प्रभाव पड़ेगा। नियमित शारीरिक गतिविधि सरल, सीधी और मज़ेदार हो सकती है।

-पूर्ण हफ्ते में होने वाली गतिविधि की जरूरत है। प्रत्येक सप्ताह पांच अलग-अलग 30 मिनट के सत्र का लक्ष्य रखें।

-विभिन्नता से ही जीवन का मज़ा है। सुनिश्चित करें कि आप अपनी शारीरिक गतिविधि में भिन्नता रखते हैं ताकि आप ऊब न जाएं।

-किसी भी फिजिकल एक्टिविटी से सबसे ज्यादा फायदा मिलता है, पसीना बहाना से और कम से कम 30 मिनट तक ऐसा करते रहते हैं।

-वास्तविक रूप से सोचें कि आप क्या करने में सक्षम हो सकते हैं। अपनी आवश्यकताओं और क्षमताओं के लिए अपनी योजना तैयार कर सकते हैं ।

-आत्म लक्ष्य शारीरिक गतिविधि के लिए एक आजीवन आदत बनाना है जिस पर आप गर्व करते हैं और आनंद लेते हैं और न केवल पतला शरीर प्राप्त करते हैं या 15 किलोग्राम कम करते हैं।

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Practical Tips To Deal With Depression

टिप नंबर 2

बेहतर खाओ:

भोजन तुम्हारा ईंधन है। यह वह है जिस से आपको चलने, सांस लेने और सोचने की ऊर्जा मिलती है। भोजन यह भी निर्धारित करता है कि आप कैसा महसूस करते हैं, अनिवार्य रूप से क्योंकि आपका पेट और आपका मस्तिष्क निरंतर संचार में हैं। वास्तव में, अध्ययनों से पता चला है कि फास्ट-फूड और प्रोसेस्ड फूड यानी वसा, नमक और चीनी से बने खाद्य पदार्थ खाने से आप उदास हो सकते हैं।

लेकिन आप जो खाते हैं उसका उपयोग अवसाद से लड़ने के लिए भी किया जा सकता है। उदाहरण के लिए, शोध में पाया गया है कि एक स्वस्थ आहार अवसाद के जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है। भोजन से संबंधित सामान्य समस्याएं जब एक व्यक्ति उदास होता है: 1) पर्याप्त नहीं खा रहा है, 2) बहुत अधिक खा रहा है, और 3) आपके आहार की देखभाल करने के लिए प्रेरणा की कमी है।

कैसे?

स्वस्थ भोजन करना जटिल नहीं है या अपने जीवन को उल्टा करना है। लंबे समय तक बनाए रखने वाले छोटे परिवर्तन आपके दिमाग और शरीर को शीर्ष आकार में रखने पर बड़ा प्रभाव डाल सकते हैं।

-कच्चे फल और सब्जियां खाने से शुरुआत करें जिनकी तैयारी की आवश्यकता नहीं है।

-प्रत्येक दिन तीन बड़े भोजन तैयार करने पर ध्यान केंद्रित करने के बजाय पूरे दिन छोटे भोजन या स्वस्थ नाश्ते खाने की कोशिश करें।

जब आप परेशान, ऊब, तनाव, उदास, गुस्से में या अकेला महसूस करते हैं, तो खाने से बचें। यह उन भावनाओं को दूर नहीं करता है।

-जब आप टीवी या कंप्यूटर देख रहे हों तो बिना सोचे समझे खाने को सीमित करने की कोशिश करें।

-अस्वास्थ्यकर और प्रसंस्कृत/processed कार्ब्स के अपने सेवन को कम करें, जो सभी चोकर, फाइबर और पोषक तत्वों से छीन लिए गए हैं। अस्वास्थ्यकर कार्ब्सजल्दी पच जाते हैं जो अंततः आपको वास्तव में थका हुआ महसूस कराता है।

-विभिन्न रंगों में बहुत सारे फल, सब्जियां, नट्स और साबुत अनाज लें।

.-दिन भर में खूब पानी पिएं।

-आहार पूरक/dietary supplement पर निर्भर रहने के बजाय पौष्टिक आहार के नियमित आहार से अपने विटामिन और पोषक तत्व प्राप्त करने पर ध्यान दें।

-कैफीन से बचें और शराब को सीमित करें। यह वास्तव में अवसाद में योगदान कर सकता है या इसे बदतर बना सकता है।

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टिप नंबर 3

अच्छी नींद लेना :

नींद आपके पूरे जीवन में अच्छे स्वास्थ्य और कल्याण में महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है। जिस तरह से आप जागते हुए महसूस करते हैं, वह निर्भर करता है, की सोते समय क्या होता है।

नींद के दौरान, आपका शरीर स्वस्थ मस्तिष्क को काम करने और आपके शारीरिक स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए काम कर रहा है। लेकिन जब कोई व्यक्ति उदास होता है, तो अच्छी नींद लेना कठिन हो सकता है।

जब आप पर्याप्त नींद नहीं ले सकते हैं, तो आप सामान्य कार्य नहीं करेंगे। आपके पास क्रोध के मुद्दे हो सकते हैं, थकान महसूस कर सकते हैं और, आसानी से तनावग्रस्त हो सकते हैं, या स्पष्ट रूप से सोचने में कठिन समय हो सकता है। बेहतर नींद लेने के तरीके ढूंढना न केवल अवसाद के प्रबंधन के लिए बल्कि अच्छे समग्र स्वास्थ्य के लिए भी महत्वपूर्ण है। चूँकि हम अपने जीवन का लगभग एक तिहाई हिस्सा सोते हुए बिताते हैं – यह सही होना महत्वपूर्ण है।

उदास होने पर नींद से जुड़ी कुछ सबसे आम समस्याएं: 1) रात को सो नहीं सकना, 2) रात के दौरान बार-बार जागना, और 3) बिस्तर से बाहर नहीं निकल पाना।

कैसे?

हम में से बहुत से अक्सर अच्छी नींद के महत्व को अनदेखा करते हैं; हम अपने दिनों की योजना बनाते हैं, लेकिन अपनी रातों की नहीं। अधिकांश भाग के लिए, अच्छी तरह से सोने का मतलब है कि कुछ अच्छी आदतें डालना। इन छोटे परिवर्तनों को करना – और उन्हें लंबे समय तक बनाए रखना – आपके जीवन की गुणवत्ता पर भारी प्रभाव डाल सकता है।

-सोने का इंतजार न करें। यदि आप 15 मिनट के बाद भी सो नहीं पाते हैं, तो उठने की कोशिश करें और इसके बजाय कुछ शांत और आरामदायक करें, जैसे कि पुस्तक अध्ययन, एक बार पढ़ने के बाद जब आप थका हुआ महसूस कर रहे हों तो दोबारा सोने की कोशिश करें।

-उज्ज्वल रोशनी रोशनी। तेज रोशनी आपके सर्कैडियन लय के साथ गड़बड़ कर सकती है और आपके नींद चक्र को बाधित कर सकती है।

-कैफीन और निकोटीन से परहेज करें। कैफीन और निकोटीन उत्तेजक होते हैं और यह सोने के लिए कठिनाई पैदा कर सकते हैं।

-अपने बिस्तर को आरामदायक बनाएं। आप एक अच्छा बिस्तर और एक तकिया, अच्छा रात के आराम के लिए चाहते हैं।

-कुछ धूप सेकें। जब आप धूप के रूप में बाहर निकलने की कोशिश कर सकते हैं तो आपके नींद-जागने के चक्र को नियंत्रित रखने में मदद करता है।

-अपने बिस्तर को सोने के लिए सुरक्षित रखें। आपका बिस्तर आरामदायक हो सकता है लेकिन अगर आप चाहते हैं कि आपका दिमाग नींद से जुड़े, तो बिस्तर का उपयोग खाने के, लेटने के, टीवी देखने या काम करने के लिये न हो।

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विचार करने के लिए अतिरिक्त सुझाव:

तनाव छोड़ें: तनाव और चिंता आपके अवसाद को लंबे समय तक बढ़ा सकते हैं। ध्यान, योग, गहरी साँस लेने और यहां तक कि जर्नलिंग जैसी बौद्धिक तकनीकों का उपयोग करने से आपको तनाव कम करने और अपने दिन में अधिक आनंद और संतुलन प्राप्त करने में मदद मिल सकती है।

आभार/कृतज्ञता का अभ्यास करें: जब आप कुछ ऐसा करते हैं जिससे आप प्यार करते हैं, या यहां तक कि जब आप एक नई गतिविधि पाते हैं, जिसका आप आनंद लेते हैं, तो आप इसके लिए समय निकालकर अपने मानसिक स्वास्थ्य को बढ़ावा देने में सक्षम हो सकते हैं। अनुसंधान से पता चलता है कि कृतज्ञता आपके समग्र मानसिक स्वास्थ्य पर स्थायी सकारात्मक प्रभाव डाल सकती है।

एक दिनचर्या बनाएँ: यदि अवसादग्रस्तता के लक्षण आपकी दिनचर्या को बाधित करते हैं, तो एक सौम्य कार्यक्रम निर्धारित करने से आपको नियंत्रण में महसूस करने में मदद मिल सकती है। लेकिन इन योजनाओं को पूरे दिन नहीं देखना पड़ता है। उस समय पर ध्यान केंद्रित करें जब आप सबसे अधिक अव्यवस्थित या बिखरे हुए महसूस करते हैं। आपका शेड्यूल काम से पहले या बिस्तर से ठीक पहले के समय पर ध्यान केंद्रित कर सकता है। एक ढीला, लेकिन संरचित, दिनचर्या बनाने पर ध्यान केंद्रित करें जो आपकी दैनिक गति को बनाए रखने में आपकी मदद कर सके।

अपनी भावनाओं को महसूस करें: अपनी भावनाओं और अनुभूति को दबाना अवसाद के नकारात्मक लक्षणों से निपटने के लिए एक रणनीतिक तरीके की तरह लग सकता है। लेकिन यह तकनीक अंततः अस्वस्थ है। यदि आपके पास एक दिन कम है, तो इसे लें अपने आप को भावनाओं को महसूस करने दो – लेकिन वहां मत रहो। जो आप अनुभव कर रहे हैं उसके बारे में लिखने के बारे में सोचें। फिर, जब भावनाएं चली जाती हैं, तो उसके बारे में भी लिखें। घबराहट और अवसाद के लक्षणों के प्रवाह को देखकर आत्म-चिकित्सा और आशा दोनों के लिए जानकारीपूर्ण हो सकता है।

अपना सामाजिक नेटवर्क ढूंढें: मनुष्य का सामाजिक होना महत्वपूर्ण है। हममें से कोई भी सामाजिक बंधन के लिए प्रतिरोधी नहीं हो सकते है। बाहर जाएं, किसी मित्र या परिवार के सदस्य को बुलाएं और कॉफी के लिए एक साथ मिल जाएं, या किसी पार्क में मिलें। यहां तक कि अजनबियों पर स्वेच्छा से काम करना और मुस्कुराना जैसे छोटे कदम आपको अपने जीवन को खोलने का काम करते हैं।

Practical Tips To Deal With Depression

चेतावनी:

अवसाद एक नैदानिक/diagnosable और उपचार योग्य स्थिति है। मौन में पीड़ित होने या यह अनुमान लगाने का कोई कारण नहीं है कि आप क्या महसूस कर रहे हैं या नहीं। यदि आप एक मानसिक स्वास्थ्य संकट का सामना कर रहे हैं, या आप जिसे प्यार करते हैं, वह खतरे में है, तो हम दृढ़ता से सुझाव देते हैं कि आप एक योग्य मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर तक पहुंचें।