घर पर कसरत-क्यों और कैसे!
भाग 2
शुरुआती दिनचर्या/Beginner Routine!
FITrebel.in पर हम एक फिटनेस शेड्यूल में विश्वास करते हैं जो पूरे शरीर को संतुलित तरीके से लक्षित करता है।
शुरुआती बॉडीवेट अभ्यासों के लिए हमारे 8 व्यायाम एक पूर्ण शरीर की कसरत प्रदान करेंगे।
- Jumping Jacks
- Bridge
- Standing Lunges
- Lying Alternate Leg Raises
- Squats
- Knee Push-ups
- Straight Leg Donkey-Kicks
- Plank To Downward Dog
प्रत्येक सेट के बीच 1 मिनट के आराम के साथ, प्रत्येक अभ्यास के 10 से 15 repetition के 2 सेट को पूरा करें।
इस सर्किट में लगभग 15 मिनट लगने चाहिए – एक बेहतरीन शुरुआती दिनचर्या।
Bridge
Bridge पीठ के निचले हिस्से, कोर और पेट की ताकत के लिए सबसे उत्तम अभ्यास में से एक है। यदि प्रदर्शन सही है, तो यह चोट मुक्त है।
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Standing Lunges
स्क्वाट की तरह ही, standing lunges शरीर के निचले हिस्से की कसरत की आधारशिला बनाते हैं। स्टैंडिंग लंज या स्टेशनरी लंज, शुरुआत के लिए सबसे आसान संस्करण है।
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Lying Alternate Leg Raises
Lying Alternate Leg Raises सपाट पेट के लिए एक प्रभावी व्यायाम है और विशेष रूप से शुरुआती लोगों के लिए थोड़ा आसान संस्करण है।
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Squats
स्क्वाट्स निचले शरीर, वजन घटाने, और शरीर के समग्र टोनिंग के लिए सबसे बेहतर अभ्यास हैं। यदि केवल एक ही व्यायाम था जो कोई कर सकता है, तो स्क्वाट्स के साथ जाएं। 10 संस्करणों के साथ, स्क्वाट विविधता और स्थिरता प्रदान करता है। फ्रीहैंड बॉडी वाइट स्क्वाट्स शुरुआती दिनचर्या के लिए आवश्यक है।
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Knee Pushups
जबकि पुशअप्स सबसे महत्वपूर्ण ऊपरी शरीर व्यायाम में से एक हैं, घुटने के पुशअप एक आसान संस्करण हैं। एक बार जब यह नियमित रूप से पुशअप संस्करण में महारत हासिल कर लेता है, तो इसे आजमाया जा सकता है।
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Straight Leg Donkey-Kicks
एक सरल अभी तक प्रभावी exercise, gluteal मांसपेशी और कुछ हद तक abdominals को लक्षित करने के लिए डिज़ाइन किया गया है।
Plank To Downward Dog
हमने इसे योग से चुराया है, लेकिन इसका उपयोग भारत के पारंपरिक कुश्ती विद्यालयों में भी किया जाता है ताकि ऊपरी शरीर को मजबूत किया जा सके। बस इसके प्रभाव की कल्पना करें। यह कंधों को लक्षित करता है!
यह शुरुआती बॉडी-वेट रुटीन सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों को लक्षित करता है और वर्कआउट शुरू करने का एक शानदार तरीका है। एक बार जब इसका निष्पादन में एक सभ्य स्तर प्राप्त हो जाता है और शरीर अगले स्तर पर जाने के लिए तैयार हो जाता है, तो मध्यवर्ती दिनचर्या की कोशिश की जा सकती है जो अनिवार्य रूप से इन अभ्यासों का थोड़ा कठिन संस्करण है।
यह लेख एक श्रृंखला में है, आगामी निरंतर लेखों के लिए इस स्थान को देखते रहें …
अगला आगामी लेख: घर पर कसरत-क्यों और कैसे! मध्यवर्ती/Intermediate और उन्नत/Advanced।
